Cuando corremos, avanzamos en una serie de secuencias de una sola pierna (fase de impactos) y fase de vuelo (ambos pies en el aire). La diferencia entre correr y marchar es que en esta última, un pie siempre está apoyado en el suelo. Por eso correr es un deporte más agresivo que caminar, con cada paso el pie debe soportar de 2 a 5 veces nuestro peso corporal (dependiendo de la velocidad y del tipo de pisada).
Para tener una buena técnica de carrera y correr de manera más eficiente, en primer lugar, debemos imaginar que nuestro cuerpo es un resorte, debemos forzar a toda nuestra estructura a descender, doblarse y recibir el impacto, y luego empujar hacia atrás. con gran fuerza. Para ello, es importante flexionar ligeramente las rodillas al tocar el suelo. Si tocamos el suelo con las rodillas estiradas, el impacto afecta a nuestras rodillas e incluso a nuestras caderas. Si nuestras rodillas están dobladas cuando tocan el suelo, suavizamos el impacto y favorecemos la fase de impulso. Por otro lado, si lo hacemos, podemos salir lastimados.
Cuanto menor sea la velocidad de carrera, mayor será el tiempo de contacto con el suelo, por lo que para mejorar la eficiencia de nuestro paso y correr más rápido, debemos intentar mantener los pies en el suelo el menor tiempo posible. Para ello hay que tener en cuenta varias cosas:
Posición al correr
Mantener una posición vertical con una ligera inclinación hacia adelante (solo una ligera inclinación). Mantenga la mirada al frente, los hombros relajados y los brazos en un ángulo de 90 grados. Hay que aprender a controlar la movilidad de cada parte del cuerpo, la hipermovilidad (que hace bailar nuestras caderas, brazos, hombros) casi siempre acaba en lesión. Para aprender a controlar el cuerpo, trabaje en las piernas, la parte superior del cuerpo y, por supuesto, en el torso. Esto le ayudará a tener un mejor control sobre su movilidad. Los ejercicios de equilibrio también son muy útiles.
En Biontech contamos con plantillas para corredores, las cuales ayudan a mantener una postura idónea, evitando posibles lesiones, sobre todos cuando se trate de carreras de larga distancia
Formas de apoyar los pies al correr
Entrando con el antepié
Cuando entramos de puntillas, lo ideal es que el apoyo sea primero en el metatarsiano, desde la parte media del pie hacia adelante, ya que esto evita el impacto en las rodillas y las caderas y promueve el impulso. Esto no quiere decir que el talón no toque el suelo, sino que el primer contacto con el suelo será la parte delantera del pie, pero luego se apoyará el talón para estabilizar el pie. Eso sí, si aumentamos la velocidad, es posible que el talón no toque el suelo.
Sin embargo, no todos pueden entrar "de puntillas", depende en gran medida de la composición y el peso del corredor. Además, no se puede pasar de la noche a la mañana desde la entrada del talón hasta el antepié, porque hay riesgo de lesión; Hay que tener cuidado y proceder poco a poco. Si viene desde el talón, encontrará algunas líneas en la parte inferior con consejos sobre cómo aprender a entrar desde el antepié, pero gradualmente.
Entrando de mediopié
Entrar pisando en plano es otra forma de proteger la rodilla es un paso en el que pisas con la planta y el talón al mismo tiempo, es decir, plantas el pie plano y desde allí te mueves muy rápido hacia el metatarsiano para dar impulso.
Entrando de talón
Este tipo de movimiento es muy común, aunque es el menos eficiente y el que tiene mayor riesgo de lesión, ya que el golpe de talón nos frena y tenemos más posibilidades de lesionarnos por esta frenada natural. Intenta evitar aterrizar con los pies, pero todavía hay maratonianos que empiezan con tacones, es menos eficiente, pero mucha gente que corre mucho lo hace, no te desanimes si no puedes cambiar.
Si queremos evitar entrar con el talón, intente dar pasos más pequeños con el pie debajo de la cadera en lugar de hacia adelante, esto evitará un golpe excesivo del talón que ralentiza el movimiento y afecta la rodilla e incluso la cadera también. Otro consejo, ve descalzo. En la playa, en casa. Quítese los zapatos y dé unos pasos y observe qué parte apoya primero, cuál después, cuál no. Este es uno de los ejercicios de propiocepción más básicos que te ayudarán luego a comprobar cómo iniciar un paso e intentar evitar que el talón toque el suelo primero.
Existen plantillas running que ayudan a mantener una posición correcta a la hora de pisar y mantener una buena postura de apoyo al correr